Evidenze scientifiche degli ultimi 20 anni hanno focalizzato l’attenzione sull’importanza di un’introduzione adeguata di proteine di qualità nel mantenere un peso normale, sui processi metabolici e su un invecchiamento in salute. Un consumo adeguato di proteine è importante anche in una perdita di peso e nel migliorare i parametri lipidici. Ma è anche importante scegliere le migliori fonti di proteine in ottica di salute, prevenzione e longevità.
Sostituire le proteine animali con quelle vegetali è associato a minor tasso di mortalità e a minor rischio cardiovascolare.
Secondo i risultati di uno studio condotto su oltre 400 persone dal 1995 al 2011 pubblicato sulla rivista JAMA internal Medicine, in particolare, rimpiazzare il 3% delle calorie da proteine animali con proteine vegetali è associato al 10% in meno di mortalità da tutte le cause sia negli uomini che nelle donne, così come una riduzione dell’11-12% della mortalità cardiovascolare.
Tali risultati dovrebbero far incentivare il consumo di proteine vegetali, visto che oggi la maggior parte delle proteine introdotte è di origine animale. In particolare, le proteine rappresentano il 15 % dell’introito calorico giornaliero, il 60% proviene da fonti animali e il restante 40% da fonti vegetali.
Nello stesso lavoro è stato evidenziato anche come la tipologia di proteine animali sostituite con quelle vegetali fosse associata ad una maggiore differenza.
La maggiore riduzione riguardo alla mortalità da tutte le cause è stata ottenuta sostituendo il consumo di proteine delle uova, della carne rossa e dei latticini con quelle vegetali.
Sono ormai tante le evidenze scientifiche che sottolineano i benefici associati al consumo di un regime alimentare prevalentemente vegetale in ottica di prevenzione da condizioni cardiovascolari. In particolare, il consumo di proteine vegetali è associato ad una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolari, come una riduzione della pressione del sangue sia sistolica che diastolica, ad un miglior profilo lipidico e a minor concentrazione in circolo di IGF-1.
Un recente lavoro di meta-analisi ha evidenziato come la sostituzione di carne rossa con proteine vegetali di qualità come legumi, frutta secca e cerali integrali, fosse associato a effetti benefici sui profili lipidici, tra cui una riduzione significativa dei livelli di colesterolo e delle lipoproteine LDL.
Sulla stessa linea, un altro lavoro pubblicato su Circulation nel 2010 è emerso come sostituire una porzione di carne rossa con frutta secca e semi oleosi giornalmente fosse associato ad una riduzione del 30% del rischio cardiovascolare.
I meccanismi alla base dell’associazione tra consumo di proteine vegetali e riduzione del rischio cardiovascolare non sono ancora del tutto chiari, ma si pensa alla differente costituzione di amminoacidi, alle componenti delle matrici vegetali e la presenza contemporanea di composti bioattivi e antiossidanti. Ad esempio, le fonti di proteine vegetali contengono maggiori quantità di amminoacidi non-essenziali come l’arginina e la glicina e minori quantità di aminoacidi essenziali come la metionina e la lisina, fattori che possono influire sulla salute cardiovascolare, in particolare sulla rigidità arteriosa e sulla generazione vascolare di specie reattive dell’ossigeno.
Inoltre, il consumo di proteine animali, a causa della presenza di colina e di carnitina, è associato alla produzione intestinale di trimetilammina, convertita poi a livello epatico in trimetilammina-N-ossido, fattore associato ad un maggior rischio cardiovascolare.
Tra gli altri fattori costituenti delle fonti di proteine animali associati ad un maggior rischio cardiovascolare sono da evidenziare la presenza di ferro, nitriti e sodio, specie nelle carni lavorate. A differenza le fonti di proteine vegetali rappresentano una fonte di acidi grassi polinsaturi, antiossidanti, vitamine e minerali.
Non a caso, in letteratura scientifica sono vari gli studi che evidenziano la correlazione tra consumo di carne rossa e processata e maggior rischio di morte prematura veicolata da maggiori livelli di stress ossidativo, maggiore infiammazione e maggiore formazione di nitrosamine. D’altra parte i cereali integrali o i legumi rappresentano fonti di composti fenolici, antiossidanti, vitamine, minerali e composti bioattiv associati a minori fattori di rischio cardiovascolari.
A tal proposito, in un lavoro di meta-analisi del 2016 pubblicato sulla rivista Public Health Nutrition è emerso come il consumo di carne rossa e carne processata fosse associato significativamente ad un maggior rischio di mortalità cardiovascolare e tumorale.
Alla luce di tali evidenze è incentivare il consumo di proteine vegetali come quelle contenute in legumi, frutta secca, cereali integrali, e ridurre quello di proteine animali, soprattutto quelle contenute in uova e carne rossa, sia in ottica di prevenzione cardiovascolare e di promozione generale della salute che di maggiore longevità.
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