Una delle caratteristiche negative dell’alimentazione scorretta di oggi è l’introduzione insufficiente di fibre, intesa come consumo insufficiente di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Tutto questo è sicuramente uno dei fattori cardine alla base dei dilaganti tassi di sovrappeso e obesità nella nostra società.
L’introduzione di fibre, infatti, è alla basa della regolazione del peso. In un lavoro di revisione del 2001 pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews è astato evidenziato come semplicemente aggiungere 14 g di fibre giornalmente alla dieta abituale sia associato alla perdita di quasi 2 Kg nell’arco di circa 3,5 mesi. Stiamo parlando di perdita di peso, senza variare l’alimentazione di base, unicamente aggiungendo 14 g di fibre, la quota minima di fibre raccomandata per gli adulti.
Una maggiore introduzione di fibre, come dimostrano gli studi, è associata alla riduzione del 10% dell’introito calorico giornaliero.
Perché introdurre più fibre significa introdurre meno calorie?
Perché le fibre semplicemente non sono caloriche, non vengono digerite dal nostro organismo, quindi semplicemente conferiscono volume agli alimenti senza apportare energia.
Un esempio di quanto questo possa essere realmente efficace nel mantenimento di un normopeso è quello basato sulla differenza tra un bicchiere di succo d’arancia e 4 arance, due forme di alimento differente con lo stesso contenuto calorico. La differenza sostanziale è che le arance vengono consumate molto più lentamente rispetto al succo e, soprattutto, saziano di più. Tutto questo grazie alla presenza di fibre, totalmente assenti nel succo d’arancia. Masticare lentamente le arance comporta una maggiore produzione di saliva e la secrezione di ormoni della sazietà a livello dello stomaco, che a sua volta si riempirà molto di più rispetto all’introduzione del semplice succo d’arancia .
Un tipo di fibra presente nell’arancia, ad esempio, è la pectina, utilizzata anche a livello industriale per la produzione di marmellata. La pectina è in grado di formare una sorta di gel a livello gastrico, rallentando l’entrata a livello intestinale della restante porzione di frutta. Questo significa conferire un senso di sazietà di gran lunga superiore rispetto al solo succo di frutta, che senza ostacoli, attraverserà velocemente lo stomaco e con altrettanta gli zuccheri presenti al suo interno verranno assorbiti a livello intestinale.
Un meccanismo simile alla pectina è svolto da altre fibre solubili contenute in legumi e cereali integrali, alimenti che restano tra le fonti maggiori di fibre.
In un lavoro del lontano 95’ i ricercatori paragonarono in soggetti sani il tempo impiegato a svuotare lo stomaco da un pasto ricco di fibre, rispetto ad un altro pasto privo di fibre dello stesso volume e numero di calorie. I risultati evidenziarono come il pasto povero di fibre lasciava l’ambiente gastrico circa 45 minuti prima rispetto a quello contenente fibre.
Osserviamo però bene la situazione a livello intestinale e restiamo ancora una volta nell’ambito dell’esempio tra succo di arancia e arance intere. Gli zuccheri del succo d’arancia, a livello dell’intestino tenue, vengono assorbiti molto velocemente e originano impennate di picchi glicemici e insulinici; invece gli zuccheri delle arance, che ancora devono completamente lasciare l’ambiente gastrico, vengono assorbiti molto più lentamente grazie alla presenza di fibre che ne rallenta l’assorbimento in circolo e ne conseguiranno picchi glicemici e insulinici attenuati. Inoltre le fibre riescono a bloccare gli zuccheri, che in piccola parte, non vengono assorbiti. Pensate che esistono farmaci in grado di esplicare una funzione di questo tipo, ma il consumo di alimenti ad elevato contenuto di cibo riesce a fare tutto molto bene, in maniera naturale e in piena sicurezza.
E invece per quanto riguarda i grassi? Quale sarebbe l’effetto di un alimento ricco di fibre accompagnato da uno ricco di grassi?
Le fibre rallentano e inibiscono l’assorbimento di grassi a livello intestinale.
Un meccanismo simile avviene attraverso il consumo di burro accompagnato da pane totalmente integrale e da pane bianco convenzionale. La presenza di fibre del pane integrale permette un assorbimento significativamente inferiore di grassi presenti nel burro, come dimostra un lavoro del 1970.
Tutte queste evidenze dovrebbero far capire che le calorie negli alimenti che mangiamo sono molto relative rispetto al concetto di come e quante di queste calorie vengono realmente assorbite.
L’introduzione maggiore di fibre permette un minore assorbimento calorico rispetto ad un regime alimentare privo di fibre come la tipica dieta occidentale, nella quale le fonti maggiori di fibre sono rappresentate da pane e patate (fritte il più delle volte).
Anche un piccolo cambiamento nell’introduzione giornaliera di fibre può avere effetti a lungo termine per il mantenimento di un peso in salute.
Fonti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
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