Tra i tanti argomenti sul mondo dell'alimentazione, spesso oggetto di disinformazione, ma anche di dibattito e di opinioni, c’è sicuramente quello riguardante l’orario o il miglior momento della giornata nel quale è meglio consumare la frutta. Ormai è abbastanza nota a tutti l’importanza del consumo di frutta nell’ambito di un’alimentazione adeguata e la World Health Organization ne raccomanda 2-3 porzioni al giorno, sia per l’apporto di fibre, ma soprattutto per quello di vitamine, minerali e antiossidanti. Ma riguardo ai momenti della giornata nei quali è meglio consumarla c’è tanta disinformazione e c’è chi sostiene che sia meglio consumarla lontano dai pasti, chi a completo digiuno o chi, invece, afferma che dopo i pasti sia l’ideale. Ma quale di queste sarà la scelta giusta ed esistono evidenze scientifiche al riguardo?
Bè innanzitutto sfatiamo il mito che sia meglio consumarla a digiuno. Spesso tutto ciò viene affermato proprio sulla base dell’ipotesi che la frutta dopo i pasti possa "fermentare" nello stomaco apportando gonfiore e malessere generale. Da una parte è pur vero che le fibre presenti nella frutta rallentano lo svuotamento gastrico, ma non in maniera tale da farla sostare per una giornata intera nello stomaco! In uno studio cinese del 2014 è stato visto come le fibre solubili (contenute in grande quantità nella frutta) contribuiscano a rallentare lo svuotamento di metà del contenuto dello stomaco di 72-86 minuti. Non è sicuramente una tempistica tale da far “fermentare” la frutta stessa a livello gastrico, anche perchè il pH decisamente acido dello stomaco durante la digestione non permette la crescita della maggior parte di potenziali batteri in grado di portare avanti meccanismi del genere. Anzi, la permanenza lievemente maggiore nello stomaco permette un raggiungimento del senso di sazietà in più breve tempo e quindi consente di introdurre anche meno calorie, dunque un’ottima cosa a fini di una potenziale perdita di peso.
Determinati tipi di frutti invece possono causare gonfiore, ma soltanto a livello intestinale. Si tratta di frutti ricchi di particolari composti chiamati FODMAP, una sorta di zuccheri che non vengono assorbiti dall'organismo, ma vengono fermentati dalla flora intestinale causando gonfiore e qualche colica intestinale. Di certo il tutto avviene una volta oltrepassato lo stomaco.
Tuttavia, molti invece preferiscono consumare la frutta lontano dai pasti proprio per il terrore che possa causare gonfiore e rallentare la digestione, ma tutto ciò, ripeto, purtroppo non è supportato scientificamente. Anzi consumare il frutto da solo lontano dai pasti può favorire l’entrata in circolo più rapida degli zuccheri contenuti all’interno causando picchi glicemici e successivi picchi insulinici che possono ostacolare una potenziale perdita di peso in soggetti in sovrappeso o creare danni metabolici in soggetti diabetici o affetti da sindrome metabolica con insulino-resistenza. Tutto ciò soprattutto se il frutto è maturo o molto zuccherino. Si potrebbe ovviare a questa situazione aggiungendo delle fonti proteiche, come della semplice frutta secca, in modo da smussare il picco glicemico rallentando l’entrata degli zuccheri in circolo: questo perché le proteine, cosi come i grassi e le fibre, svolgono un ruolo essenziale nel rallentare lo svuotamento gastrico, dunque il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino.
Nello stesso studio cinese, che ho citato in precedenza, è stato dimostrato proprio come il consumo di fibra solubile, contenuta nella frutta, in seguito ad un pasto, può ridurre del 25% i livelli glicemici postprandiali.
Ci sono persone che, invece, evitano il totale consumo di frutta da un certo orario in poi per paura che il metabolismo possa “rallentare” e causare un inevitabile aumento di peso con il tempo. Anche in questo caso, tale teoria non è supportata da alcuna evidenza scientifica. In qualsiasi momento della giornata durante il quale viene consumato un frutto è fisiologico che i livelli glicemici aumenteranno in seguito senza intaccare il metabolismo basale, che è tutt'altra cosa… nonostante quantità elevate di determinati tipi di alimenti, come dolci, bevande zuccherate, cibi processati, possano favorire un aumento di peso, soprattutto quando consumate nelle ore serali, tutti ciò non è provato per quanto riguarda la frutta…Non ha mai fatto male a nessuno il consumo di un frutto dopo cena o durante uno spuntino il pomeriggio, anzi secondo diverse evidenze scientifiche, coloro che mangiano frutta e verdura durante l’intero arco della giornata tendono ad avere un peso in salute.
In uno studio pubblicato lo scorso anno sulla rivista Plos One è emersa una correlazione inversa tra il consumo di frutta e verdura e il rischio obesità. In particolare è stato visto che chi consuma maggiori quantità di frutta ha il 17% in meno del rischio di essere obeso.
Dunque qual è il momento migliore per mangiare la frutta?
La risposta è che in realtà non esiste un momento migliore rispetto ad altri ed è tutto molto soggettivo ed individuale..ad esempio ad una persona in sovrappeso che ha intenzione di perdere peso molto probabilmente conviene consumare il frutto dopo i pasti, senza eccederne nelle quantità naturalmente: questo sia per stimolare il senso di sazietà e introdurre dunque meno calorie durante il pasto e sia per smussare potenziali picchi glicemici. Invece è diversa la situazione in uno sportivo dopo l’esercizio fisico, dove un frutto zuccherino è importante nel ripristinare le scorte di glicogeno muscolare. Il tutto è personalizzato.
Ovviamente una cosa è certa: il consumo di frutta, così come quello di verdura è fondamentale nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata. Il mio consiglio è quello di parlarne accuratamente con il vostro nutrizionista di fiducia in modo da effettuare la scelta più adeguata ed evitare la dilagante disinformazione sul web e sui media.
Fonti:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988118
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030518
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530933
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062946
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26474158
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