È ormai abbastanza risaputo quanto sia importante l’alimentazione in ambito sportivo, non solo ai fini di prestazioni atletiche migliori, ma soprattutto nei confronti della salute stessa dell’organismo. A tal proposito, avevo già scritto precedentemente un articolo su come dovrebbe essere uno spuntino pre-allenamento (clicca qui per saperne di più), ma cosa invece si dovrebbe mangiare dopo un esercizio fisico o un allenamento sportivo? Bè secondo diverse evidenze scientifiche addirittura lo spuntino post-allenamento sarebbe ancora più importante rispetto a quello pre-allenamento. In effetti durante l’esercizio fisico si riducono le riserve idriche e saline dell’organismo attraverso la sudorazione, diminuiscono le scorte di glicogeno epatico e muscolare e, nel contempo, soprattutto negli sport di elevata intensità, si assiste a microlesioni di tessuto muscolare che necessita di essere riparato in seguito in maniera adeguata.
QUANDO si dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico?
Fisiologicamente parlando il nostro organismo è pronto a recuperare immediatamente dopo aver svolto l’esercizio fisico. Addirittura secondo evidenze scientifiche, sarebbe opportuno iniziare a reintegrare l’organismo con i nutrienti necessari, specie carboidrati ad alto indice glicemico per il ripristino delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, 15-20 minuti dopo l’esercizio fisico, soprattutto per quanto riguarda i grandi sportivi e per coloro che si allenano assiduamente. Maggiore sarà il tempo impiegato a reintegrare i carboidrati e maggiori saranno i tempi di recupero dell’organismo nel rifornire le riserve di glicogeno.
COSA si dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico?
La quantità e la composizione del pasto post-allenamento varia a seconda della durata e dell’intensità dell’attività sportiva effettuata ed è fondamentale per ripristinare le scorte di glicogeno e riparare tessuti muscolari.
Come ho scritto in precedenza, i carboidrati rivestono un ruolo essenziale nel e purtroppo devo ammettere che ancora moltissimi sportivi amatoriali sottovalutano il tutto riversando le proprie attenzioni unicamente sull’apporto proteico post-allenamento.
Nella finestra di recupero post-allenamento è necessario reintegrare con 1 grammo per Kg di peso corporeo di carboidrati ad alto indice glicemico, dunque, più velocemente e facilmente assimilabili, proprio per favorire il ripristino dei depositi epatici e muscolari di glicogeno. In questi casi della frutta, ricca di zuccheri semplici, ma anche di vitamine e sali minerali, può essere un’ottima scelta, ma attenzione, perché spesso un eccesso di fruttosio può causare disturbi a livello gastrointestinale.
L’apporto proteico è importante, nel contempo, nel favorire la riparazione tissutale a livello del muscolo scheletrico e nel promuovere un profilo ormonale anabolico. In genere tale apporto non dovrebbe eccedere i 0,5 g/ Kg di peso corporeo, ma spesso si assiste a vere e proprie introduzioni massive di aminoacidi senza avere la minima idea dell’inutilità metabolica dell’eccesso di proteine e dei potenziali rischi associati a lungo termine. Per saperne di più sui rischi associati all’introduzione di proteine clicca qui.
Nel favorire l’introduzione di proteine e di carboidrati molti ricorrono spesso a barrette proteiche, integratori vari, eccedendo le quantità di tutti i nutrienti necessari, con l’idea di ottenere migliori prestazioni atletiche e maggiori risultati estetici, ma totalmente invano, in quanto molti di questi prodotti, oltre a conservanti, contengono quantità eccessive di zuccheri che, nella maggior parte dei casi, vanificano il lavoro dell’esercizio fisico.
Di importanza fondamentale è invece l’idratazione che, dopo l’esercizio fisico, dipende da vari fattori, come il tipo di attività fisica, l’intensità, le condizioni ambientali (temperatura, umidità) e le condizioni fisiologiche soggettive di ciascun atleta.
Un metodo scientifico e abbastanza pratico, utile nel determinare la quantità di liquidi da reintegrare è quello della doppia pesata: ci si pesa prima e dopo aver effettuato l’esercizio fisico e per ogni Kg perso è consigliabile reintegrare 1,5 L di acqua. Il colore della propria urina, inoltre, costituisce un ottimo fattore indicativo relativo allo stato di idratazione: un giallo intenso, dunque indicativo di urine maggiormente concentrate, può essere sintomo di uno stato di disidratazione.
Nello stesso tempo, è importante reintegrare gli elettroliti che, in piccola parte, vengono persi attraverso la sudorazione, per cui un’acqua dal contenuto medio-minerale può essere più che d’aiuto. L’elettrolita che viene perso maggiormente è il sodio.
Dunque, per ottenere maggiori performance atletiche e ottenere migliori risultati atletici, è fondamentale alimentarsi al meglio anche subito dopo aver effettuato l’esercizio fisico e il tutto dipende da innumerevoli fattori. Le scelte alimentari, inoltre, non andrebbero imposte né tantomeno essere mai le stesse, il rischio sarebbe di cadere in una noiosa monotonia alimentare, il tutto è INDIVIDUALIZZATO. La migliore risposta dell’organismo a determinati alimenti è soggettiva, dunque il consiglio personale è quello di sperimentare le combinazioni migliori, sotto monitoraggio di un esperto professionista, in modo da ottenere i risultati migliori.
Fonti:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438210
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11457801